Бег для "баб" и подготовка к марафону

[Tania12]

По наводке известной всем нам форумчанки, спортсменки, комсомолки и, вообще, талантливого человека - Mariannы - здесь будет идти подготовка, обсуждение и отчеты всех желающих, мечтающих о марафоне спортивных (и не только! начинающим тоже место найдется) форумчан. Наша цель - участие (и по возможности победа) в ПОЛУМАРАФОНЕ в КЬЯНТИ, который состоится в октябре месяце 2013 года (если, конечно же, конец света не наступит раньше, но мы с надеждой в сердце и глазах смотрим в будущее). У нас есть около 10 - 11 месяцев для подготовки, поэтому даже у желающих, но никогда не бежавших форумчан, есть шанс выиграть соревнование. Выживших после соревнований кормят и поят (даже ради этого можно собраться с силами и духом, чтобы поучаствовать), а потом, говорят, форумчанка Ириска будет всех (невыживших тоже) кормить пирогами и отпаивать чаем из самовара. Нежелающие тоже могут начать читать эту тему, потому что бывает, что аппетит приходит во время еды. Болельщики, читающие нас на диване, также приглашаются присоединиться к нам для поддержки, советов и критики (только не сильной).

Итак, для начала расскажем о преимуществах и некоторых недостатках этого вида спорта для повышения мотивации и желания (если получится, но мы будем стараться).

БЕГ - это один из "универсальных" видов спорта, приносящий огромную пользу для вашего здоровья и... кошелька тоже.

Во-первых, это спорт для всех, он дает возможность уделить немного внимания самому себе, собственному телу и улучшает ваше психо-физическое состояние. Существует множество способов бегать, в зависимости от ваших целей. Можно стать просто joggerом, который проводит по полчаса времени на свежем воздухе, улучшая тем самым своё физическое и психическое здоровье (именно поэтому он хорош даже для тех, кто подвержен частым стрессам, бытовым и на рабочем месте, и кто стоит на пути к депрессиям, а именно: для "баб" и "мужиков", домохозяек и бизнесвуменов, служащих и многодетных и не очень мам, пап и просто работающих и вездеуспевающих "мамо", академиков и карьеристов, прекариев и безработных, индивидуальных предпринимателей и держателей заводов и пароходов, программистов и переводчиков, ну, в общем, для всех, пенсионеров включительно), а можно дорасти до runnerа, который имеет своей целью участвовать (и выигрывать тоже) в разного рода соревнованиях (предназначен для см. выше).

Во-вторых, это простейший вид спорта, улучшающий ваше чувство юмора, повышающий социализацию (говорят, что помогает знакомиться с такими же отчаявшимися, а также с неотчаявшимися) и не требующий больших затрат (так что, ваш семейный бюджет, наследство и имущество не пострадают, короче, ваше материальное положение не ухудшится, а даже наоборот, бывает, что улучшается прямо пропорционально улучшению вашего психо-физического здоровья).

В-третьих, для занятий этим видом спорта не требуются какие-то особые навыки или природные данные, достаточно иметь хорошее (но можно и не очень, со временем станет хорошим) здоровье. Правда, есть в этом спорте одно главное правило: методичность, особенно его должны придерживаться начинающие, а дальше желательно прислушиваться к собственному телу. Кто начинает бегать "с нуля", должен запастись терпением (don't worry, be happy, и усе будет!) и не переусердствовать, даже если кажется, что могли бы сразу бежать сломя голову.

Продолжение следует...

А! Чуть не забыла! О недостатках... А их нет, если тренироваться с головой... и телом!

[Marianna]

Товарищи, масипусенькая поправка, по мотивам книги "Бег для баб", известный американский настольный волюм.
там пишут черным по белому:
А западла вам себя джоггером считать? вы читали словарь? Это ругательное слово!
А теперь почитайте словарь на слово "ран" - видели, да? Вот то-то и оно!
Если вам удается на определенном этапе оторвать от земли на ходу обе ноги одновременно, то вы раннер и нитаво.
Даже если вы бежите еле-еле душа в теле.
Вы, товарищи, бегуны, раннеры по-ихнему, по-заморски.

Применяйте к себе регулярно минимум 3 раза в день до и после еды 2 основных мотивационных приема - утверждение и визуализацию. Гордо повторяйте - я бегун! Я бегун! Я убегу быстро и далеко! И визуализируйте, как вы уплетаете пироги в Кьянти, напившись местного винища, которое предоставляют организаторы как вы прекрасны и как вам прекрасно бежится!.

[Nikaia]

[Tania12]

[Tania12]

[Tania12]

Звыняюсь, у меня название темы что-то не того получилось. Написала "до полумарафона и марафона", а осталось "до полу". Вот до полу набегаться как-то не очень хотелось бы.

[Tasha]

Не хочу вновить диссонанс, бег я тоже люблю, однако травматологи не советуют бегать после 35 лет, независимо от того, какую спортивную обувь вы носите. И вообще общее мнение врачей после определенного возраста бег скорее вреден, чем полезен.

[Виктория_М]

[Marianna]

[Tania12]

[Виктория_М]

[Tania12]

[Tania12]

[Marianna]

О профилактике травматизма. Правило номер один, универсальное:
Тише едешь - дальше будешь.
Это означает никакого форсирования, дать организму время привыкнуть и адаптироваться к новым нагрузкам.

[Marianna]

[Tania12]

Идём дальше...

Начинаем бегать "с нуля".

Когда мы впервые попадаем на беговую дорожку, очень важно придерживаться программы, которая позволит приобщиться к этому виду спорта и достичь первых важных результатов постепенно, не напрягая ваше тело бесмысленными нагрузками. Мы ведь хотим не только здоровое тело, но и здоровый дух.

Программа для начинающих предназначается не только для тех, кто до сих пор вел сидячий образ жизни за компьютером (или обеденным столом), но и для тех, кто уже имеет за плечами спортивный опыт, но по каким-то причинам бросил на некоторое время занятия спортом, а также для тех, кто пришел в бег из других видов спорта.

Цель программы для начинающих - это дойти до часа беспрерывного бега, не насилуя и не травмируя собственное тело и голову. Самые частые травмы в беге происходят из-за резкой и непривычной для нас нагрузки на сухожилия и суставы. Лучше всего, конечно, начинать бегать по песку или специальным мягким беговым дорожкам (правда, их днем с огнем не сыскать), будет не так травматично для суставов.

Прежде чем говорить о том, как начинать тренировки, нужно сказать о том, когда начинать тренироваться. Вот два главных условия:

1) нужно быть относительно здоровыми (если вы умеете передвигаться от дивана до обеденного стола и обратно, если имелись в вашей жизни случаи заболевания краснухой, ветрянкой и прочих отроческих болезней, а также аппендицита, родов и других жизненных радостей, но не имеются заболеваний сердца, то вы достаточно здоровы, чтобы заниматься бегом);

2) не иметь избыточного веса. Чтобы рассчитать ваш BMI (body mass index - коэффициент, используемый для классификации взрослых людей по весу и росту на людей с недостающим, с нормальным, с избыточным весом и людей с ожирением разной степени), нужно разделить ваш вес на рост в квадрате.

Пример:

Вес равен 60 кг, рост 174 см.

Ваш BMI
60 / 1,74 х 1,74 = 19,8

Таблица для сверки BMI

BMI Классификация
< 18,5 Недостающий вес
> 18,5 (< 25,0) Нормальный вес
> 25,0 (< 30,0) Избыточный вес
> 30,0 (< 35,0) Ожирение I степени
> 35,0 (< 40,0) Ожирение II степени
> 40,0 Ожирение III степени

Этот коэффициент, естественно, обобщающий, так как не учитывает структуру костей, мышц каждого человека, но достаточен для статистических исследований и для быстрой оценки вашего физического состояния. Кому интересно подробнее узнать о коэффициенте BMI и комментариях к нему, можете почитать тут.

Нужно учесть, что бег хорош для сбрасывания последних лишних килограмм, а не для первых. Те, кто начинает заниматься бегом с коэффициентом больше 26, имеют больше риска получит травму, чем те, у кого коэффициент в пределах нормы. Чем больше вес, тем сильнее удар стопы о землю и тем больше риск травмирования - отсюда и идёт условие "не иметь избыточного веса" при занятиях бегом.

Вот только не надо сразу падать духом тому, у кого коэффициент выше. Для вас есть альтернативный подход к занятиям спортом: можно начать терять вес, занимаясь менее травматичным видом спорта, например, плаванием или велосипедным спортом, а также спинингом, а потом присоединиться к раннерам. Здесь главным условием является желание и уважение к собственному телу (оно должно нам служить очень долго).

Продолжение следует...

[Nikaia]

Ура, ура, я попала в нормальный вес! Мелочь, а приятно!
_________________
Мы проживали не напрасно свои российские года,
так бескорыстно и опасно уже не жить нам никогда. (Сit)

[Tania12]

[evridika]

[Tania12]

А вот и

Программа для начинающих

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Для начала не советуют тренироваться больше трёх раз, даже если вам кажется, что смогли бы пробежать больше, потому что в то время как дыхалка и мускулы привыкают очень быстро к такой нагрузке, сухожилиям и суставам необходимо больше времени. Кто ускоряет эту программу, рискует выйти из наших рядов по причине трещин в стопе, растяжки сухожилий, проблем с коленями и т. д.

Важно: каждую тренировку необходимо начинать с разминки - пятиминутной ходьбы довольно быстрым шагом будет достаточно согреть мышцы ног. После разминки и после тренировки можно сделать пару упражнений на стретчинг, но надо учесть, что лучше без стретчинга, чем плохой стретчинг. Если вы знаете, как его делать, тем лучше для вас. Ежели нет, то обходитесь без него.

Бегать "с нуля" до часа

1-ая неделя

Вторник (дни выбирайте, как вам удобнее; главное, чтобы между тренировками был один-два свободных от занятий бегом дня)
бег 1 минута + ходьба 2 минуты - 5 раз
Четверг
бег 1 минута + ходьба 2 минуты - 5 раз
Воскресенье
бег 1 минута + ходьба 2 минуты - 5 раз

2-ая неделя

Вторник
бег 2 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз
Четверг
бег 2 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз
Воскресенье
бег 3 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз

3-ья неделя

Вторник
бег 3 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз
Четверг
бег 5 минут + ходьба 5 минут - 2 раза
Воскресенье
бег 3 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз

4-ая неделя

Вторник
бег 4 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз
Четверг
бег 5 минут + ходьба 5 минут - 2 раза
Воскресенье
бег 4 минуты + ходьба 2 минуты - 5 раз

5-ая неделя
Вторник
бег 5 минут + ходьба 4 минуты - 4 раза
Четверг
бег 5 минут + ходьба 3 минуты - 2 раза
Воскресенье
бег 5 минут + ходьба 3 минуты - 5 раз

6-ая неделя

Вторник
бег 5 минут + ходьба 2 минуты - 4 раза
Четверг
бег 8 минут + ходьба 2 минуты - 2 раза
Воскресенье
бег 5 минут + ходьба 2 минуты - 5 раз

7-ая неделя

Вторник
бег 8 минут + ходьба 2 минуты - 3 раза
Четверг
бег 5 минут + ходьба 1 минута - 3 раза
Воскресенье
бег 9 минуты + ходьба 3 минуты - 3 раза

8-ая неделя

Вторник
бег 5 минут + ходьба 1 минута - 5 раз
Четверг
бег 10 минут + ходьба 2 минуты - 2 раза
Воскресенье
бег 9 минут + ходьба 2 минуты - 3 раза

9-ая неделя

Вторник
бег 5 минут + ходьба 1 минута - 5 раз
Четверг
бег 12 минут + ходьба 2 минуты - 2 раза
Воскресенье
бег 15 минут + ходьба 3 минуты - 2 раза

10-ая неделя

Вторник
бег 9 минут + ходьба 1 минута - 3 раза
Четверг
бег 12 минут + ходьба 1 минута - 2 раза
Воскресенье
бег 18 минут + ходьба 2 минуты - 2 раза

11-ая неделя

Вторник
бег 15 минут + ходьба 1 минута - 2 раза
Четверг
бег 25 минут
Воскресенье
бег 20 минут + ходьба 1 минута - 2 раза

12-ая неделя

Вторник
бег 35 минуты
Четверг
бег 30 минут
Воскресенье
бег 20 минут + ходьба 1 минута - 2 раза

13-ая неделя

Вторник
бег 40 минут
Четверг
бег 30 минут
Воскресенье
бег 45 минут

14-ая неделя

Вторник
бег 45 минут
Четверг
бег 35 минут
Воскресенье
бег 45 минут

15-ая неделя

Вторник
бег 45 минут
Четверг
бег 40 минут
Воскресенье
бег 50 минут

16-ая неделя

Вторник
бег 50 минут
Четверг
бег 40 минут
Воскресенье
бег 60 минут

Теперь вы можете спокойно называться раннером! Вы раннер!

Можете составить эту таблицу в Ворде или Экселе или скачать тут, распечатать и держать на виду (прилепить на диван, на компьютер, на телевизор, на холодильник - в общем, туда, где вы можете легко наткнуться на неё каждый день). Таким образом, этот листок будет напоминать вам всегда об уважении к собственному телу, потом и самооценка появиться.

Если вы по каким-то причинам пропустили неделю, начинайте с той, которая была вашей последней. Ежели вы пропустили больше одной недели тренировок, начинайте на столько недель назад, сколько было пропущено.

Помните, что на этом этапе неважна скорость, а важно время бега, то есть вы должны в конце 16-ой недели пробежать час времени, не ориентируйтесь на расстояние и скорость. Вы должны работать на выдержку во времени.

Для осуществления программы для начинающих вам понадобиться только хронометр (пульсометр необязателен) и пару специальной обуви для бега (а не просто любые кроссовки), которые можно купить в специализированных магазинах. Одежда должна быть спортивной (не джинсы! или коктейльное платье! - в принципе можно и в платье, если вам в нем удобно), подчеркивать ваши формы и скрывать недостатки (это очень важно! для собственной самооценки). Волосы должны быть чистыми и собраны, желательно в конский хвост, чтобы было легче отмахиваться от... мух.

Продолжение следует...