Бег для "баб" и подготовка к марафону

[Marianna]

[Ян]

[Solena]

“ ALLENAMENTO 1
1. Abductor machine:
4x20 + 10’’ isometria su
40” REST
2. Squat al multipower:
1x15 movimento normale
2x12 movimento lento a scendere
2x12 movimento lento a salire
60” REST
3. Hip thrust con disco
4x15
45” REST
4. Leg curl
4x12
45” REST
5. Leg extension
4x12
60” REST
15-20 min di defaticamento camminata velocità max 5

ALLENAMENTO 2
1. Lat machine piramidale (peso crescente a ogni serie)
1x20+ 1x15+ 1x10+ 1x8 + 1xmax con peso iniziale
2. Rematore bilanciere
4x15
45’’ REST
3. Pulley con triangolo piramidale (peso crescente a ogni serie)
1x20+ 1x15+ 1x12+ 1x10
45’’ REST
4. Curl con bilanciere
4x12
45’’ REST
5. Curl alternato con manubri su panca a 75°
4x10 x lato
6. Addome:
- 10 crunches con disco
- 10 alzate gambe
- 1’ (o di più) plank
40’’ REST ripeti il circuito x 4 giri
_________________
Где-то сейчас стреляют, где-то преследуют людей, бросают в тюрьмы, мучают, убивают, где-то растаптывают кусок мирной жизни, а ты сидишь здесь, знаешь обо всем и не в силах что-либо сделать...
Э. М. Ремарк

[Solena]

ALLENAMENTO 3
 Shoulder press
4x12
60” REST
 Alzate laterali con manubri
4x15
60” REST
 Croci posteriori seduta su panca (petto poggiato sulle ginocchia) con manubri
4x15
45” REST
 SUPER SET tricipiti 3 serie
- 12 push down al cavo
- 10 spinte in alto dietro la nuca seduta con un manubrio
45” REST
 Circuito glutei
- 10 squat sumo con kettlebell
- 10 ponte glutei con kettlebell
- 40’’ swing con kettlebell
- 10 x gamba affondi bulgari
- 30’’ isometria posizione squat
40” REST ripeti x 4 giri

ALLENAMENTO 4
1. Attivazione glutei + circuito crescente :
- 20 stacchi a gambe semi tese con manubri
30” REST
- 12 stacchi a gambe semi tese con manubri
- 12 lat machine avanti
30” REST
- 12 stacchi a gambe semi tese con manubri
- 12 lat machine avanti
- 12 pull through cavo basso
30” REST
- 12 stacchi a gambe semi tese con manubri
- 12 lat machine avanti
- 12 pull through cavo basso
- 12 spinte su panca manubri
1’ REST
2. Alterna i 3 esercizi con 30” di rest per 3 round
- 12 alzate laterali
- 15+15 calciate singole ai cavi
- 20 abductor machine
30” REST AL TERMINE DI OGNI GIRO
A fine allenamento 15’ abductor machine contrazione continua (peso medio)
_________________
Где-то сейчас стреляют, где-то преследуют людей, бросают в тюрьмы, мучают, убивают, где-то растаптывают кусок мирной жизни, а ты сидишь здесь, знаешь обо всем и не в силах что-либо сделать...
Э. М. Ремарк

[Solena]

Половину из этих упвжнений я не узнаю в гриме Мне дочь все разъяснила, но я уже забыла
_________________
Где-то сейчас стреляют, где-то преследуют людей, бросают в тюрьмы, мучают, убивают, где-то растаптывают кусок мирной жизни, а ты сидишь здесь, знаешь обо всем и не в силах что-либо сделать...
Э. М. Ремарк

[Ян]

соленыч
это не боди билдинг.
это девочковые занятия с тренажерами в зале
все там хорошо, никакого экстрима. пусть нормально занимается
1500 кал достаточно. у нее хорошие пропорции, будет красивая фигура.
ну пусть себя едой иногда балует

[Marianna]

[Ян]

я так понимаю, тренировки чередуются по дням - 4 тренировки в неделю ?

день рук, день ног.

[Solena]

[Solena]

[Solena]

[Ян]

[Marianna]

[Solena]

[Ян]

[Solena]

[Lisakovskaya]

[Lisakovskaya]

[Marianna]

[Solena]